Får man på nöten direkt. Öppnade senaste SATS-tidning ikväll och läser i stora bokstäver: Bättre träningseffekt med musik. Sade jag inte ett par timmar sedan att jag rekommenderar att låta bli musiken vid hårdare pass och fokusera på enheten. Nu säger en ny norsk forskning att cykling till musik kan ge upp till 20% bättre träningseffekt. Hmm, nu vet jag inte hur studien var upplagd och i vilken träningsnivå de testade låg. Jag vill påstå att en vältränad triatlet ligger i överste 20% av en SATS-population ang konditionsstatus och då kan ju resultatet vara annorlunda. Intressant var dock att klassiskt musik ska ge lika bra effekt som modern musik. Alltså på med Beethovens 9:nde och kör igång nu när höstmörkret faller in och racer väntar fastspänd på rullen till nästa våren. Men glöm inte: mål, stick to the plan, keep focused! 9:00 ett pass med allt, slätt partier, stigningar, och en grym slutspurt. Döm själv!

Vill vid det här stället ta mig friheten att kommentera en vid intåget av mindre och mindre mp3-spelare nära oss en ny typ av träningsform: den fjärstyrda träningen.

Det är nu för tiden mer regel än undantag att en som motionera ut eller på gym har två proppar i öronen för att lyssna på sin favoritmusik, lyssna på radio eller prata i telefon. Som en helt galen gadgettyp som jag är har jag testat även det. Har minst tre, fyra mp3 spelare hemma, även mini-fmradio, och så klart mobil med musik i.

Jag tycker att musik kan vara bra vid pass som är långa, jämna som man vill sätta en speciell krydda på. En annan alternativ är så klart om man välja speciell musik där man kan pussa sig lite extra i ett tempo pass. Risken är dock då att man kanske kör till slutet hårdare än man har planerad och återhämtningen blir motsvarande längre. Vad jag däremot inte alls fattar är när man lunkar runt helt utan tydlig målsättning för träningen och lyssna på musik. Varför inte dansa istället? Då är man i alla fall två?
Jag pratade igår om spinning och visst är det otroligt inspirerande att trycka i pedalerna till låter från Metallica (Apocalyptica) eller en riktig bra rocklåt. Känns det bra? Absolut! Tränar jag som jag har planerad innan? Kanske. Är det mest effektiva träning? Knappast. Varför jag säger så, för jag är övertygad om att du bör följande aspekter vid varje träning a) har ett mål med varje träning, det betyder dock inte att du ska blir en slav. Ibland kanske du inser att kroppen är inte redo för intervaller, och intervallpasset blir till en längre återhämtningspass. b) Stick to your plan. Hur annars kan du ta reda på vad som fungerar och vad inte. Vad som ge dig en viss önskad effekt. Visst jag kan sätta mig i bilen, knalla ut på E4:an och hoppas att jag hamnar med tiden i Lousiana. Men sannolikheten är ganska liten om jag inte har lagt upp en plan, karta som jag följer. (Jag mer faktiskt Lousiana i Humlebaek, som är en fantastisk plats på jorden strax norr om Köpenhamn, en Museum of Modern Art som du bara måste se när du är i närheten nästa gång, inte minst för utsikten över sundet). c) Genomför din träning fokuserad: om det är fem intervaller med 500 m i xy-fart så kan du inte köra sista intervall bara 450m och lite långsammare, för det börjar ta emot. Träning har en stor mental aspekt (kanske något som jag ska återkommer till vid annat tillfälle) och den kan du bra träna upp om du håller dig fokuserad. Något som är extra viktigt vid en långdistanstävling. Har du sett ansiktsuttrycket av en toptriatlet säg vid sista varvet i Kalmar både på löpning och cykling? Tror du att de fundera vad de ska handla för mat till middagen? Knappast. Blir de helt plötsligt fokuserad för det är tävling nu. Inte heller så troligt. Koncentration och fokus måste du också träna och det kan vara lika jobbig.

En gång till:

-          mål

-          genomför din plan

-          håll dig fokuserat

Tror mig, dina pass kommer ge mer effekt, sen är det myyyyycket skönare att ligga på soffan och lyssnar heeeeelllt avslappnad på musik. – Enjoy!

Triathletes train an average of seven months for the Ford Ironman World Championship. The average hours per week devoted to training for the World Championship generally fall between 18 and 22. Average training distances for the three events:
Miles per week swimming: 7 (11.3 km)
Miles per week biking: 232 (373.3 km)
Miles per week running: 48 (77.2 km)

20 timmar i snitt under en period av 7 månader, samma som jag frågade Kalmardeltagare. Inte ens Svenska mästaren tränade så mycket!

 Frankly my dear, it should be possible with less!

Nåja, Tour de France var det alltså idag. Blev lite antiklimax direkt när jag blev informerad att jag redan missad 2 etapper. Även om något är på låtsas så är det inte så kul att konstatera att man har missad starten.Jag vet egentligen inte vad jag förväntade mig? Kanske en storbild med vyer över franska alperna i stil som man såg på Cosmonova ett par år sedan, snurrandet av cykeldrev i högtalarna och skrik av åskådarna vid vägkanten. Nej, det fick man föreställer sig. Mycket mer info att etappen gick från ”har-jag-glömt” till Toulouse och typ 197 km var det inte så mycket koppling till riktiga touren. Vi skulle ha kul och tänker på att det var ett lagarbete tyckte instuktören, - lite svårt att leva in sig när man sitter på en spinningcykel och framförvarande ”lagkamerad” hängde i ordentligt men rörde sig ändå inte en millimeter från fläcken (som tur det). Kanske jag hade bara denna dag ingen bra spirit, för instruktören försökte verkligen att piska igång oss och allehanda trampfrekvens och tempo och vad vet jag. Alltså är det en tung backe, så kör jag den efter bästa förmåga och rytm och inte om någon skriker om jag ska stå upp eller sitter ner, så fungera det inte för mig. Även om det bildades en snygg liten svettpöl under cykeln, i motsatsen till hos många andra, så kändes det inte att jag tog i speciellt. Maxpulsen gick aldrig över 147 (nästan exakt 75% HRmax) och snittet var löjliga 122 (62% av HRmax). Konstigt nog kändes det ändå lite i kroppen. Kanske behöver jag att bli en liten bättre ”spinnare”. Jag ska ge denna lite märkvärdiga träningsform ändå en chans, allt enligt mottot: så allsidigt träning som möjligt.För jag var redan i farten körde jag lite löpbandintervaller, och ser man snitt (80% av HRmax) max (92% av HRmax). Dagen avslutades med core-specifik styrketräning.
Kanske har du tänkt på det, har du en stark Core-muskulatur är det lättare att bibehålla en ”stor” hållning och din löptid blir automatiskt bättre på längre distanser. Försök att springer snabbt när du sjunker ihop till en toilett-sits-position och titta 2 meter framåt. Det blir inte riktigt något driv i det hela. Håller du med. Därför är jag förvånad att så många hellre trycker en timme till på cykel eller springer ett varv till i skogen istället att träna lite styrka. Fundera på saken. Kom ihåg vi vill få ut så mycket som möjligt ur en 7 timmars träningsvecka som möjligt. Efter 29 dagar ligger jag alltså 8 timmar offset, samtidigt har jag ökad träningsmängden nämnvärt med 15% träning i nivå 4 och 5. Helt ok.
(tipps, kör igång bägge videos samtidigt)

ha, säger du nu blir han helt crazy. Inte riktigt. SATS arrangerar en liten TdF revival där man varje vecka kör en etapp. Det är någon upphåsad spinningpass. Egentligen inte så dumt med tanka att man vill ha en stor andel av nivå 4 och nivå 5 träning och att kunna träna på så är jag ganska säkert att jag under dessa 55 minuter får en hel del av denna vara. Utvärdering följer så klart.