Under åren har jag hört historier hur tävlande var tvungen att cykla en hel Ironman med en tippad sadel, lossnande sadelstolpar eller rent av helt utan sadel. Det påstås att Scott Tinley cyklade en gång en halvironman helt utan sadel och vann ändå tävlingen.

Hur som helst förstår alla hur viktig det är att sadeln sitta där den ska under hela cykelmomentet. Det är dessutom ganska idiotiskt att spara in ett par gram i vikt på en sadelstolpe eller sadelinfästning som sedan inte håller. Tyvärr går många på den flugan. Det är bättre att satsa sina pengar på aerodynamiska effekter än på viktbesparing.

Som sagt, cykling utan sadel är inte speciellt energisparande. Finns det då en optimal sadelposition? Faktiskt. Det har forskarna kollad upp redan ca. 30 år sedan. Den optimala sadelhöjden (avstånd pedal till sadel ovanför sadelstolpen) för långdistanscykling är 105 % - 107% av benlängden (avstånd marken till längsta avstånden insidan benet). Just denna avstånd kräven den lägsta syreförbrukning. Det är inte så entydigt ang sadelvinkel, men aerodynamiska aspekter talar för ”triathonvinkeln”, om den tävlande klara av att hålla en kompakt position på aerostyret. Alltså mät redan nu rätta sadellängden, och glöm inte att träna upp dina muskler i nacken. Hur ska du håller annars  blicken framåt när det går undan nästa år.

Är du triatlet eller för den delen uthållighetsidrottare så ska du ha en bestämd andel av din träningstid i styrketräning. Det är jag helt övertygad av. Det finns fortfarande gott om individer som tränar efter mottot: “If you like to compete 5 hours on the bike you have to ride the bike 5 hours.” Jag vill saga det är bara halva sanning efter jag har last lite mera kring styrketräning och dess effekter.
I allmän uppfattning hos uthållighetsidrottare är styrketräning ”farligt” då det bygger upp för mycket muskler och de väger för mycket, är alltså onödig alltså ballast som sen bara kostar energi att släpa runt. Det stämmer bara till en viss grad. Vi ta ett exempel: Cykeldelen är 180 km. Vi säger att du cyklar denna sträcka under en Ironman på en ganska bra snitt på 35 km/h. Då sitter du alltså 308 minuter på cykeln och din vänster quadriceps trycker under denna tid ca 25000 ggr neråt mot pedalen, och för den delen din högra quadriceps lika ofta.

Men vad hjälper en jätte stark muskel om den inte är uthållig. Har du tittad på någon gång på TV sändingen om ”världens starkaste man” så vet du hur snabbt dessa muskelbjässar är helt utmattad. De kan rulla iväg en buss och lyfta 100kg kulor men ska de springa med det en längre sträcka är det helt slut mycket fort.

Konsten av den styrketräning som vi behöver är att få uthållig muskulatur som klara den nödvändiga hastigheten.

Ett antal enkla regler:

-          använd bara vikter av 50 – 60% av 1RM (1 repetition max)

-          utför övningar som är så nära de rörelsen som du även gör under din idrott

-          genom för dina övningar i liknande hastighet som i din idrott

Jag lovar att om du tränar konsekvent på detta sättet utöver din annan specialträning så kommer du få bättre resultat under den kommande säsongen.

hos äldre kvinnor. Det var ju på tiden att detta resultat kom fram. Jag undrar bara en sak? Bara för äldre kvinnor? Eller kan det vara så att om man ta i lite mera under träningen så minimeras risken för cancer allmänt? Nyligen hörde vi att rökningen förkorta livet med upp till 10 år. Du behöver inte vara en speciellt aktiv motionär och du kommer att sluta ganska omgående med rökning om du ens har funderad på det. Det passar liksom inte ihop, det fungera inte ihop.

En kvinna oavsett i vilken ålder som genomför sin träning i pulsnivåer kring 70% av sin maxpuls gör vad? Juste, förbränna mera fett, tom mest möjliga fettmängd. Skulle hon bara göra sin stavgång istället med kompisen, visst, hon kanske blir svettig, och det är bättre än ingenting, men går ner i vikt, - inte så hemskt mycket.

Denna ”optimala” viktminskning gäller garanterad även för män och människor i annan ålder än medelåldern och då blir det helt enkelt lägre risk för cancer och generellt ”risk för ett längre liv”.

Nu ska du så klart inte rusa iväg som tok och pressa upp din puls när du tidigare knappt ha blivit svettig under dina promenader. Öka sakta, både i intensitet och mängd. Muskler växer snabbast och i början märks det att man kanske t.o.m öka lite i vikt, muskler väger som bekant mer än fett. Men fram för allt måste dina muskelfästen kunna anpassa sig till den högre belastning.

Så ta i lite! Att ”gå dig i form” som en tidning skriver i stora bokstäver i dag, är säkert bra för bräkliga pensionärer, men är du full frisk så ska du springa dig i form!

Jag har ett mycket bra tipps för dig. Se till att spar så mycket energi som möjligt under cyklingen och spring sedan ifrån dina konkurrenter.

Låter väl simpelt eller hur. Det finns dock en del fakta och kunskap bakom detta. Faktiskt ganska logiskt men inte alla verka tänker på det.

Fakt ett: Var förbruka man mer energi på cykel eller på löpning? Eller jag vänder på frågan, var kostar mer energi en minut bättre på cykel eller en minut bättre på löpning? Jag vet utbildningssystemet i Sverige har jag redan klagad på och vissa tycker ju att det är lite chekt att ”inte vara så bra på matte”. Vindmotståndet ökar som bekant med kvadraten av hastigheten löphastigheten är alltid något långsammare i en Ironman an de tom långsammaste cyklisterna. Rätt? Alltså vinner du din extra minut lättare genom löpning.

Fakt två: Det finns bevis på att även om du håller den berömda 10m regeln helt enligt reglerna (som är rent fysikaliskt ett skämt och måste ha tagits fram av triathlonpolitiker, det borde vara 20m) så spar du ca. 5 -10 % av din energi. Så slutar med att försöka att vara hero och cykla ifrån ”the pack”.

Sen när det är dags att springa maraton behöver du bara ”vänta” tills de där cykelkanoner lämna in pinnen. Denna info är helt gratis. Nu gäller det bara att timma in vilket är din ideala cykelhastighet (bättre snitteffekt i Watt/kg) och löphastighet (snitteffekt i Watt/kg).

Behöver du referenser? Effekt i Hawaii av de bästa ca. 300W ... nej inte max

..jag talar om snitt! Vid en vikt kring 75 - 80 kg blir det ca. 4 W/kg, top kvinnor har värden ca. 15 - 20% sämre än män. Om jag inte har räknat helt fel så klarade Claes Björling under sin maraton vid IM New Zealand ca. 4,5 W/kg !!!

McCormack ligger bara marginellt över då han är något tyngre. 4,6 ..4,7W/kg. Så nu vet du vad du ska sikta på.

En sak till: Det är ganska korkat att cykla eller springa iväg för snabbt bara för det finns så mycket publik och runt hörnet kan man tar det lugnare, man ska sätta sina motståndare på plats etc. det kostar dig helt enkelt för mycket energi som straffar sig senare. Du har bara en viss mängd energi till förfogande (som du så klart kan fylla på vid rätt tillfälle om du är smart) plus att kroppen måste ha kapacitet att omsätta energin så effektivt som möjligt i rörelse framåt och det går träningen hela tiden ut på.

Nu har du något att fundera över. Tror du fortfarande att du kan vinna Kalmar 2009?