Är du triatlet eller för den delen uthållighetsidrottare så ska du ha en bestämd andel av din träningstid i styrketräning. Det är jag helt övertygad av. Det finns fortfarande gott om individer som tränar efter mottot: “If you like to compete 5 hours on the bike you have to ride the bike 5 hours.” Jag vill saga det är bara halva sanning efter jag har last lite mera kring styrketräning och dess effekter.
I allmän uppfattning hos uthållighetsidrottare är styrketräning ”farligt” då det bygger upp för mycket muskler och de väger för mycket, är alltså onödig alltså ballast som sen bara kostar energi att släpa runt. Det stämmer bara till en viss grad. Vi ta ett exempel: Cykeldelen är 180 km. Vi säger att du cyklar denna sträcka under en Ironman på en ganska bra snitt på 35 km/h. Då sitter du alltså 308 minuter på cykeln och din vänster quadriceps trycker under denna tid ca 25000 ggr neråt mot pedalen, och för den delen din högra quadriceps lika ofta.

Men vad hjälper en jätte stark muskel om den inte är uthållig. Har du tittad på någon gång på TV sändingen om ”världens starkaste man” så vet du hur snabbt dessa muskelbjässar är helt utmattad. De kan rulla iväg en buss och lyfta 100kg kulor men ska de springa med det en längre sträcka är det helt slut mycket fort.

Konsten av den styrketräning som vi behöver är att få uthållig muskulatur som klara den nödvändiga hastigheten.

Ett antal enkla regler:

-          använd bara vikter av 50 – 60% av 1RM (1 repetition max)

-          utför övningar som är så nära de rörelsen som du även gör under din idrott

-          genom för dina övningar i liknande hastighet som i din idrott

Jag lovar att om du tränar konsekvent på detta sättet utöver din annan specialträning så kommer du få bättre resultat under den kommande säsongen.

hos äldre kvinnor. Det var ju på tiden att detta resultat kom fram. Jag undrar bara en sak? Bara för äldre kvinnor? Eller kan det vara så att om man ta i lite mera under träningen så minimeras risken för cancer allmänt? Nyligen hörde vi att rökningen förkorta livet med upp till 10 år. Du behöver inte vara en speciellt aktiv motionär och du kommer att sluta ganska omgående med rökning om du ens har funderad på det. Det passar liksom inte ihop, det fungera inte ihop.

En kvinna oavsett i vilken ålder som genomför sin träning i pulsnivåer kring 70% av sin maxpuls gör vad? Juste, förbränna mera fett, tom mest möjliga fettmängd. Skulle hon bara göra sin stavgång istället med kompisen, visst, hon kanske blir svettig, och det är bättre än ingenting, men går ner i vikt, - inte så hemskt mycket.

Denna ”optimala” viktminskning gäller garanterad även för män och människor i annan ålder än medelåldern och då blir det helt enkelt lägre risk för cancer och generellt ”risk för ett längre liv”.

Nu ska du så klart inte rusa iväg som tok och pressa upp din puls när du tidigare knappt ha blivit svettig under dina promenader. Öka sakta, både i intensitet och mängd. Muskler växer snabbast och i början märks det att man kanske t.o.m öka lite i vikt, muskler väger som bekant mer än fett. Men fram för allt måste dina muskelfästen kunna anpassa sig till den högre belastning.

Så ta i lite! Att ”gå dig i form” som en tidning skriver i stora bokstäver i dag, är säkert bra för bräkliga pensionärer, men är du full frisk så ska du springa dig i form!