Fick detta mail igår:

”Med tanke på att jag snart ska välja måltid för Stockholm
Marathon med 30-40 grader Celsius undrar jag du tror skulle
vara lämpligt att satsa på för ett första Marathonlopp.
 
Tidigare har jag sprungit Midnattsloppet på hög 53 min,
Stockholmsmilen på 49min och Hässelbyloppet på 52min
,så är 4 timmar ett rimligt mål?”

Jag har ett kort och ett långt svar på denna fråga. Den korta först. Vad jag vet går tävlingen inte förän om 226 dagar. Varför överhuvudtaget bryr sig vilken tid man borde sikta på. Tränar istället fram till februari specifik på dina svagheter och finslipa sedan formen till ca. 2 -3 veckor innan och taper dig sedan i topp form. Men jag tror att jag förstår din poäng och därför kommer här ett längre svar. Först och främst har vi alla några sådär speciella drömmar, och drömgränser, milen under 50min eller under 40 eller 35, första maran genomföra, maran under 4 timmar under 3:30 eller under 3 timmar. Jag är ganska säkert att många fler har som mål att springa Stockholms Marathon under 3 timmar än t.ex springa under 2:48 eller 2:42. Varför 2:48 kan vara ett intressant mål har jag pratat om, 2:42 är vad jag vet den snabbaste tiden en svensk sprang under maraton delen i en IRONMAN, det du det. Han heter Clas Björling. Om man har en sådan dröm är det så klart bra om man kan kolla om det denna dröm är realistiskt att uppnå. Och då kommer beräkningen och statistik in. Vi börjar simpelt. Alla förstår att man har förmåga att springer på 10 km lika snabb som på 5km. Eller omvänt: Man kan inte bara dubblera sin tid på 5km och tror att det blir sluttiden på 10 km. Alla sakta in, nästan i alla fall. Och där finns statistik över hur mycket man bruka vara långsammare på en maraton i jämförelse på hastigheten på milen eller 5 km. Många kloka män har grubblad över det och kollad resultatlistor och världsrekord och vad vet jag. En Jack Daniels (inte han med Whiskey) föreslår 6% försämring, McMillan 6,85%, Pfitzinger 7,65% etc. Världseliten män på road-race sakta bara in med 5,6% och kvinnorna på road-race t.o.m bara 4,6%. Därför hittar du på olika hemsidor där du kan mata in dina nuvarande tid på milen så olika sluttider för t.ex maraton. En mycket mer noggrann beräkning är om du ta din flera olika distanser säg 5km, 10 km , 15km och du springer de vid ca. 88%, 90% och 95% av din maxpuls med ca. 1 vecka mellanrum och helst på samma bana. Alltså 1, 2 och 3 varv. Sen ta du ett dubbellogaritmiskt kalkylblad och rita in dessa 3 värden: x för distansen, y för tiden. Du hamnar sedan spikrakt i förlängringen på din förväntade tid för en maraton. Du vet inte hur man gör och/eller vill inte vänta så länge? Daniels säger 3:59:15, Pfitzinger säger 4:04. Jag antar du tycker Daniels vet bäst. ;-) Saken har dock ett stort ABER: Det är din första maraton. Du har ingen erfarenhet av en sådan lång distans, du har kanske aldrig ens kommit i närheten av den berömda väggen. Du har kanske aldrig i ditt liv varit så trött under ett lopp att du hade betalt 5000kr om de hade ställt en mysig säng vid vägkanten och du bara kunde krypa in och sova. I can tell you 1000 stories about it. Enda chans: Tränar på allt som är möjligt. Bygg in längre och längre pass i din träning. Med tiden ska du klara av att i behaglig takt ska kunna springa 2 timmar någonstans 20 mil och lite till men inte mer. Det är mycket riskabelt att springa mycket mer än 2,5 timmar då det sliter för mycket. OCH bygg upp de långa passen lugnt och fint. Öka inte veckomängden med mer än 10 – 20 % och längsta passet ca. 10%. Dina muskler och främst muskelfästen måste kunna anpassa sig. Inte heller en dum idé är att ha minst ett extra par skor och växlar mellan de. Antingen veckovis eller slumpartad. Du förebygger dumma punktbelastningar som plötsligt kommer på de mest konstiga ställen och du hittar ingen förklaring. Nå, var svaret fortfarande för kort? Till dina andra frågor återkommer jag senare.

Fick här om dagen följande mail:”Med tanke på att jag snart ska välja måltid för Stockholm
Marathon med 30-40 grader Celsius undrar jag du tror skulle
vara lämpligt att satsa på för ett första Marathonlopp.
 
Tidigare har jag sprungit Midnattsloppet på hög 53 min,
Stockholmsmilen på 49min och Hässelbyloppet på 52min
,så är 4 timmar ett rimligt mål?
 
Sedan beträffande vätskeintag för Marathon hur mycket
vatten och andra drycker bör man dricka innan,under och
efter och hur långt innan bör man dricka innan start?
 
Hur mycket bör man ändra vätskeintaget beroende på
temperatur (i Hässelbyloppet ca 15 grader,i Stocholm Marathon
ca 30 grader) och längd i kilometer på lopp?
 
Vad kan vara lämpligt att träna för att träna upp muskler på
baksidan av låret ovanför och nedanför knät?” Det var många frågor som jag kommer att dela upp i tre delar: 1) förväntad sluttid Stockholms Marathon 2) Vätskeintag under ett maratonlopp 3) lämplig träning för att träna upp muskler för löpning Kolla under motsvarande rubrik.