Har jag följande förslag: Börjar med rodd. 10 min rodd där du börja mycket lugnt och sen efter ca. 5 min stadigt öka tempot tills du de sista 1:30 drar max. Sen hoppar du av, och gå direkt till en motionscykel. Du borde vid detta lag vara bra uppvärmd. Försök nu att kommer upp direkt till din tröskelnivå i puls och håll den med en hög kadens. De avslutande 2 – 3 minuter höjer du motståndet försiktigt med bibehållen kadens. Efter du är klart springer du först lugnt i 2 minuter på band, öka sedan tempot tills du är på tröskelnivå. Spring så i 2 minuter. Sen tillbaka till en lugnare tempo ca. 70% av din HRmax. 2min, tillbaka till 85% -90% av HRmax. De snabba tempo ska kännas med bra dra, tänk på häl-i-rumpan och hög kadens. Spring stort. Sista 2 minuter lugnt. Stretching under duschen. Passet passar utmärkt under lunchen som ger mycket bra effekt utan att du är halva eftermiddagen ”sönder”.