Jag har ett mycket bra tipps för dig. Se till att spar så mycket energi som möjligt under cyklingen och spring sedan ifrån dina konkurrenter.

Låter väl simpelt eller hur. Det finns dock en del fakta och kunskap bakom detta. Faktiskt ganska logiskt men inte alla verka tänker på det.

Fakt ett: Var förbruka man mer energi på cykel eller på löpning? Eller jag vänder på frågan, var kostar mer energi en minut bättre på cykel eller en minut bättre på löpning? Jag vet utbildningssystemet i Sverige har jag redan klagad på och vissa tycker ju att det är lite chekt att ”inte vara så bra på matte”. Vindmotståndet ökar som bekant med kvadraten av hastigheten löphastigheten är alltid något långsammare i en Ironman an de tom långsammaste cyklisterna. Rätt? Alltså vinner du din extra minut lättare genom löpning.

Fakt två: Det finns bevis på att även om du håller den berömda 10m regeln helt enligt reglerna (som är rent fysikaliskt ett skämt och måste ha tagits fram av triathlonpolitiker, det borde vara 20m) så spar du ca. 5 -10 % av din energi. Så slutar med att försöka att vara hero och cykla ifrån ”the pack”.

Sen när det är dags att springa maraton behöver du bara ”vänta” tills de där cykelkanoner lämna in pinnen. Denna info är helt gratis. Nu gäller det bara att timma in vilket är din ideala cykelhastighet (bättre snitteffekt i Watt/kg) och löphastighet (snitteffekt i Watt/kg).

Behöver du referenser? Effekt i Hawaii av de bästa ca. 300W ... nej inte max

..jag talar om snitt! Vid en vikt kring 75 - 80 kg blir det ca. 4 W/kg, top kvinnor har värden ca. 15 - 20% sämre än män. Om jag inte har räknat helt fel så klarade Claes Björling under sin maraton vid IM New Zealand ca. 4,5 W/kg !!!

McCormack ligger bara marginellt över då han är något tyngre. 4,6 ..4,7W/kg. Så nu vet du vad du ska sikta på.

En sak till: Det är ganska korkat att cykla eller springa iväg för snabbt bara för det finns så mycket publik och runt hörnet kan man tar det lugnare, man ska sätta sina motståndare på plats etc. det kostar dig helt enkelt för mycket energi som straffar sig senare. Du har bara en viss mängd energi till förfogande (som du så klart kan fylla på vid rätt tillfälle om du är smart) plus att kroppen måste ha kapacitet att omsätta energin så effektivt som möjligt i rörelse framåt och det går träningen hela tiden ut på.

Nu har du något att fundera över. Tror du fortfarande att du kan vinna Kalmar 2009?

En gång in tiden tyckte staten att man borde göra något för att förbättra folkhälsan genom att subventionera anläggandet av motionsslingor överallt i landet. De skulle vara minst 2 km långa och därför blev de just, 2km långa. En sak blev lite ”fel”. Planering och byggandet av dessa spår gjordes dock i av kommunen sällan i samråd med löptränare eller motionsexperter.

Därför är spåren ofta inte platta så att många löpvilliga kan känner de som inspirerande, utan lagt de så att anläggningen inte kostade alldeles för mycket. (Så vid fritt efter en berättelse från Rune Larsson vid ett seminarium ett par år sedan, så kanske vissa detaljer är inte helt korrekta). Men motionsspåren ser nu idag i alla fall ut som de gör. Ofta ligger de någonstans i skogen, går mer eller mindre upp och ner och om man har tur så underhåller kommunen den rätt bra så den är inte för blött under höst och vår och i bästa fall till och med belagd med spån som är snällare mot knäna och under vinter mot skidorna (bättre än grus och stenar i alla fall).

Jag vill rekommendera att du går oftare ut i dessa motionsslingor de då är utmärkt för din träning. Förklaringen följer här men behöver en lite längre resonemang:

Ett nyfödd barn har ca 500 tusen muskelfiber medan en 80-åring har bara 300-tusen kvar. Det bero bl.a att med ökande ålder producera vi mindre tillväxthormoner och genom det blir det en mindre protein syntes som leder i sin tur till mindre muskelmassa. Detta påverka de snabba muskelfiber (fast-twitch) mer än de långsamma (slow-twitch) som främst behövs för uthållighetsrörelse. Därför är också degraderingen av snabbheten med tilltagande ålder större än uthålligheten. Intressant är dock att inte frekvensen utan stegländen avtar hos sprinters med åldern. Steglängden var halverad av 90 åringar i jämförelse med 35 åriga. Markkontakttiden blev längre och längre med ålder. Jag vill dra slutsatsen att ”stuts”, spänsten, alltså styrkan i benmuskulaturen avtar. Inte så konstigt. Men den avtar onödigt mycket.

Vad ska man göra åt det. Se det omvänt. Vad gjorde Gunde Svan, vad gjorde Kalla nu under sommaren tills de inte orkade mera? Myrlöpning. Det är säkert en av de tuffaste träningsformer då den samtidigt som den bygga upp benstyrka, samt alla muskler som förbättra balansen plus att den är mycket krävande för hjärt-lugn-systemet. Så har du det runt hörnet så är det bara och sticka ut och köra. Nu har vi inte så många myrar i storstadstrakterna inte heller så mycket vildmark. Då är backträningen ett utmärkt alternativ. En backa med en inte för brant lutning är utmärkt att köra olika övningar på. Men mycket mer inspirerande och enklare är det när du har flera backar inbyggd i ditt motionsspår. Du bara springer runt den och du får backträningen på köpet. Det tränar upp vaderna, du får en bättre steglängd och en mer studsande markkontakt.

Ett litet extra tips: Hur spänstigt är du att få upp hälen mot rumpan när du springer? Sådär?

Du tycker det är inte viktig när du springer långdistans det gör bara sprinters? Jag tänkte likaså, - det är fel. Ett ben som är mer vinklat går snabbare att svänga. Vill du springa snabbare ska du alltså lyfta hälen högre upp.

Keep going! Och glöm inte din styrketräning!

Fick ett par veckor sedan frågan som jag inte riktigt visste vad jag skulle svara på. Nu har jag ett svar Martin. Frågan lät så här:  

”Vad var prylen som förbättrade din tid allramest på triathlon”.

Jag funderade länge efter det men nu har jag i alla fall ett svar för min övertygelse i framtiden: mina S3 sensorer på mina löparskor tillsammans med min nya Polar RS800CX. Varför? jag vill påstå att tillsammans med den träning från nyare forskning som jag experimenterar just nu kommer göra inte bara en bättre löpare av mig utan jag är ganska säkert att jag med 46, 47 års ålder kommer slå personbästa på nästan alla distanser från 10 km och längre, - förutsatt att jag håller mig skadefritt.

Först, det här kommer inte blir någon slags beskrivning av denna maniken, det kan ni läsa både på Polars hemsida eller en kort sammanfattning här( men Löplabbet har inte de bästa priser). Men sen da, ska man ha den, och varför? Frågan vi jag besvara med ett rungade ja om du även kan svara på alla efterföljande frågor med ja:-          du har ca 4000 kr över plus för tillbehör 2000 kr över (för RS800 blir det dock billigare)-          du är en flitig användare av en träningsdagbok-          du vill förbättra din tröskelträning-          du vill kombinera flera träningsenheter efter varandra, t.ex löpning först och sen cykel i ett svep.-          Du vill ha en tidtagningsenhet i triathlon-          Du vill kunna mäta din snitthastighet (löpning)Det är några aspekter som denna träningsdator nu kan i jämnförelse till RS800 och alla andra Polarklockor. I princip har den nu allt vad jag just nu kommer på man ”borde ha” med undantag att överföringsfrekvensen 2,4 GHz inte lämpar sig i vatten – alltså ingen pulsmätning i vatten. (Men vem titta egentligen under simning på pulsen. Dock det tycker jag ska Polar lösa med tiden. Annars har jag bara positiva saker att berätta. Nu kan man äntligen förprogrammera 3 par skor, sen kan man bara ladda upp ett träningspass med motsvarande 3 par skor och eventuellt GPS G3 sensorn och med ett par knapptryckningar är du igång. Mycket smidigare än med RS800, dessutom verkar det nu att sökalgoritmen har förbättrats, sensorna hittas direkt. Ju, nu fattas bara att du skulle få en lite kateder i dig och sen läser du även av lactatvärden online. Det finns alltså INTE, ännu. Annars kan du nu sammanställa i princip vilken kombination av information som helst. Variation av härtslag till hjärtslag samtidigt som hastighet och stegkadens (ganska intressant faktiskt om du kan tolka resultatet ;-) ), snitthastighet, snittkadens, snittpuls, distans från start eller sista mellantid och och och. Du har så många värden att antalet visningsmöjligheter (24) inte räcker till. Men du kan inte heller hålla reda på allt annars ramlar du av cykeln eller du glömmer att kolla vart du springer. Jag rekommenderar därför att ändå ha en CS600 på cykeln. Men RS800CX blir en bra komplettering nu kan tiden nu under en triathlon eller träning rulla vidare utan avbrott och onödiga stopp. Jag gillar framförallt att den mycket enklare hanteringen. Även den röda knappen som på min RS800 var krångligt (antingen gick klockan igång av sig själv eller jag fick trycka så hårt på start att armbandet nöts ut med tiden) nu är knapptryckningen säkert och distinkt.
Du kan alltså koppla 3 par skor och 3 par cyklar (med kadensmätare) till mottagaren, tillsammans med pulsmätningen och GPS G3 blir det alltså 11 sensorer den kan hålla reda på. Ett monster! Juste, data kapacitet är nu så stort att du kan springa 4,5 timmar i skogen med en upplösning av 1 sek, slag till slagmäting, och mycket bra GPS uppföljning, som du sen kan kolla på Google Earth. Jag undrar vad motsvarande andra instrument klara av. GPS mottagaren håller ju också ca. 10 timmar med en vanlig batteri i bästa upplösning, i sparläge ca 50 timmar. Jag kör dock med laddningsbara, ta minst 2300 mAh, och då tar jag en helt fulladdad i början av passet. Där hade jag lite svårigheter i början. Har du alltså svårigheter med G3, att den inte visar distansen, hittar inte satelliten eller liknande, har du i de flesta fall en för svagt batteri. Jag kunde berätta massor till men det är bättre att du ställer specifika frågor som jag gärna återkommer till.Förresten: jag har inget sponsringsavtal med Polar, jag har alltid köpt mina pulsmätare av egna pengar sedan 1987. Vi den tiden skrattade folk åt mig vad jag hade för tegelsten rund handleden och vad det skulle vara bra för att mäta puls man körde då mycket på känn. Conconitest gjorde man med hjälp av en kompis och millimeterpapper. etc. Visst har det hänt något. Men vad hjälper det om du har ett supermodern mätinstrument på handleden och inte ens vet din vilopuls, vVO2max eller CP på cykel. Då kanske är det lika värdelös än att du köper ett par nya tävlinghjul och klara inte ens en cykelhastighet över 35 km/h längre än en kvart.

Det finns ju många kloka människor som hålla tal, skriver artiklar, böcker eller blogg och prata om hur du ska få igång sin träning och hur du ska motivera dig till det. Vissa lever gott av det att ge i princip samma tips om och om igen. Helt ärligt, har dessa tips hjälpt dig? Antagligen lika väl som den senaste kvällstidning som med dunderbokstäver vill berätta för dig hur många kilo du kan gå ner i vikt om du bara äter kokta ägg ett tag. Bara tanken att göra något sånt är ju inte roligt. Och vem vill göra något frivilligt som inte ens är rolig.

Metoden som fungerar mycket bättre och inte bara fungera för träning är att börja hos dig själv. Du kanske sitta hemma som småbarnsföräldrar, har senast sett dig i spegeln och undra hur det kunde blir så mycket lösvikt av all lösvikt. Prrrr, pinsamt, det måste bort. Stop! Där börjar felet. Det hela blir mycket mer konstruktivt om du fundera istället över hur det ska vara.

Att skapa en bild hur det ska se ut. Det är mycket starkt om du först bara föreställer dig att hur du ska se ut, vad du ska åstadkomma, presterar, hur mycket roligare, bättre, enklare etc det kommer att blir när du har uppnådd detta mål. Visualisera ordentligt. Så jobba reklamen och alla andra också som vill få dig att du gör något. Varför inte använda metoden av dig själv för dig själv, till ditt bästa.

När du sen har visualiserat ditt mål, som kan vara allt att mellan att klara Ironman på mindre än 10 timmar till att gå ut minst 2 ggr i veckan och springer i 30 min (inte en sekund kortare), borde du sätta ett mål NÄR det ska händer. Ta en fin lapp, bok eller liknande och skriv ner det. Tydligt! Målet och när det ska hända. Läs det för dig! Högt! Vänta kanske en dag eller två och tugga på det. Känns det bra? Är det realistiskt och ändå utmanande? Vill du det verkligen? Kan du känna efter hur det skulle vara om du hade klart målet?

Om du efter ett tag fortfarande tycker att det känns helt rätt kan du berätta det till en vän eller kompis och ber henne/honom att du vill blir påmint att du har detta mål.

Sen kommer en mycket viktig steg och det är att skapa delmål till målet. Har du aldrig sprungit förut eller mycket länge sedan är det säkert mycket tufft att klar tröskeln att springa 2 ggr i veckan 30 minuter. Ta ett mål som nästan känns löjligt. T.ex du går först 5 minuter och sen springer du bara 300 m hur långsamt du vill men du springer och resten går du igen. Kanske i början är du bara ute 15 min, för du kan ju ALDRIG vara borta från ungen eller hur? Bullshit, du har en man/fru som kan vakta din avkomme i en kvart senare timme. Helt säkert, om inte är det dags att byta ut honom/henne, partnern alltså inte barnet.

Sen visualisera du detta delmål igen. Hur enkelt det är att göra, hur kul det är, och roligt. Och sen … sen gör det bara. Just du it!

Och efter du har kommit hem bestämmer du direkt när du ska göra det igen. Skriv ner det helst direkt i din bok som ligger där färgglad som påminnelse.

Nästa gång gör du intet annat än att upprepa det du gjorde vid första gången. Inte mer och inte mindre. Viktigt är sen att du hålla denna rutin i minst 3 veckor. Så länge ta det minst för att det blir en vanna. Släpp inte taget. Inga ursäker! Gör det där lilla steg, det första delmål. Ut, och börja. Du är trött nu, visst. Men det tar bara 15 minuter sen får du vila hur mycket du vill. Skulle du efter att du har varit ute ett tag fortfarande vara helt slut, utan lust och gnister, då är det helt ok att gå hem den dagen och att försöka nästa dag igen. Nästa dag, inte nästa-vecka-kanske. Det är alltså viktig att få i sig en viss disciplin och vana av rutinen.

Prova, det fungerar, och du kommer att se, att om ett tag vill du öka tiden, belastning, pulsen, hastigheten eller vad det nu är. Kommer du fortfarande inte igång och du har följd alla steg ovan så maila du mig. Lycka till!

”… beträffande vätskeintag för Marathon hur mycket
vatten och andra drycker bör man dricka innan, under och
efter och hur långt innan bör man dricka innan start?
Hur mycket bör man ändra vätskeintaget beroende på
temperatur (i Hässelbyloppet ca 15 grader,i Stocholm Marathon
ca 30 grader) och längd i kilometer på lopp?”

Att ge ett uttömmande svar på denna fråga skulle nog ta mycket lång tid, mycket forkning finns kring denna ämne och delvis motstridig. Sen får man inte glömma att sporttryckestillverkare har också vissa uppfattningar hur diskussioner helst skulle gå kring detta ämne. Jag kan dock ge min helt personliga syn på saken.Låt oss börja så här. Vätskeintag är något mycket individuellt. Där finns folk som knapp kan springa 5 km utan vätskebälte och jag se en del, oftast unga kvinnor, som har jämt och ständigt en vattenflaska med sig som de ”zippa” på. Enda förklaring för mig är den vågen av information som kom över oss typ tio år sedan att det kan vara t.o.m livsfarligt att blir under hydrerad (vattenbrist) under ett lopp. Det har säkert förekommit en och annan dödsfall men antalet är någonstans i paritet med att en Stockholmare behöver vara rädd att blir anfallen av en varg på nattetid (även om det nu diskuteras mycket fram och tillbaka om det finns för många vargar i Sverige).

Jag föreslår följande metod. Spring en bestämd sträcka, säg 15 km i tävlingsfart eller någonstans därtill, väg dig förre och efter. Dagens digitala vågor kan ge dig en bra information på sådär 100g noggrannhet hur mycket vätskar du förlora under denna tid. Multiplicera med förväntade sluttiden och du har totalmängden du borde få i dig. I en maraton springer du motsvarande längre, temperaturen är klart högre än de optimala 12 grader som anses bäst för långdistans. Där behöver du lägga till för din individuella kroppskylning, samtidigt jobba hjärtlugnsystemet vid en lägre puls och lägre andningstakt. Så provar dig fram lite kring de föreslagna utgångsmängden. Hur mycket innehåller en mugg? Hur många muggar ska du ha i dig. Som sagt, allt bero helt hur din kropp reagera, hur mycket den svettas etc. Haille Gebreselassie kanske behöver trots sin högre energiförbrukning per km mindre vätska än du. Nu har du alltså en någorlunda uppfattning om vätskemängden.

Sen kommer nästa aspekt: energi- och eventuell mineralförluster. Jag vill påstå vid lopp som tar kortare än en timme räcker det egentligen med enbart vatten om man ens behöver det. En bra förberedelse till ett lopp börja också med en bra hydrering. En tumregel är färgen av urinet som bör vara ganska ljust, då har du tillräckligt med vätska i dig. Nu för tiden rekommenderas inte längre att ta den där dunderklunken av sporttryck innan loppet. Du påverkar din saltbalans som kan över en timme in i loppet påverka dig negativ. Alltså, sorry herr Sporttryck, ingen extraförsäljning här inte. Sen lever ju myten vidare att man måste kompensera för mineralförluster. Jag säger myt därför att ofta pga den berömda mördande reklamen och tanken ”lite extra till kan väl inte vara fel” får du i dig lite mer än det kanske gör dig gott. Hur mycket svettas du? Hur stark är koncentrationen av din sportdryck? Gör följande mental övning: du skrapar av all salt som du svettas ut under loppet och blanda den med vätskeförlusten. Jag vill påstå att ofta är din blandning i sportdrycken för stark när det är för varmt och för svag när det är kallare i luften. Tänk till lite när du blandar. Kanske du förorsakar just motsatsen än det du just tänker förebygga. Har du för hög sportdryckkoncentration ökar du ju mineralconcentrationen i kroppen. Om du dricker för mycket vatten för och under loppet så minskar du din mineralkoncentration. Ibland gick det där till överstyr. Testa under träning också i avseende om din mage överhuvudtaget gillar den sorten sportdryck du blandar ihop.

Då är energitillskottet under loppet kvar. Nu för tiden har de flesta pulsklockor en funktion som ange energiförbrukning. Delar du den mot tiden du har sprungit så får du en mycket bra uppfattning hur mycket energi du förbruka under en minut eller timme. Sen tror jag att du kan så mycket matte att du räknar ut hur många calorier du förbrukan under det tänkta loppet.

En tummregel där också: 60 kg vikt, 10km/h, 10 cal /min. 80 kg vikt 15km/h 18 cal/min.

 Det är bra om du kan få i dig en större del av denna mängd i dig under loppet, jämnt fördelad och i en form som kroppen ta snabbt upp. (det kan vi prata mera om).

Detta blir som sagt viktigt om loppet tar längre än en timme och helt avgörande hur bra du lyckas om loppet ta mer än ca. 1:30 – 1:45, när alla kolhydratdepåer i din kropp är tömda.

Med tiden hittar du din optimala blandning och mängd. Har du flera frågor maila mig gärna.

Fick detta mail igår:

”Med tanke på att jag snart ska välja måltid för Stockholm
Marathon med 30-40 grader Celsius undrar jag du tror skulle
vara lämpligt att satsa på för ett första Marathonlopp.
 
Tidigare har jag sprungit Midnattsloppet på hög 53 min,
Stockholmsmilen på 49min och Hässelbyloppet på 52min
,så är 4 timmar ett rimligt mål?”

Jag har ett kort och ett långt svar på denna fråga. Den korta först. Vad jag vet går tävlingen inte förän om 226 dagar. Varför överhuvudtaget bryr sig vilken tid man borde sikta på. Tränar istället fram till februari specifik på dina svagheter och finslipa sedan formen till ca. 2 -3 veckor innan och taper dig sedan i topp form. Men jag tror att jag förstår din poäng och därför kommer här ett längre svar. Först och främst har vi alla några sådär speciella drömmar, och drömgränser, milen under 50min eller under 40 eller 35, första maran genomföra, maran under 4 timmar under 3:30 eller under 3 timmar. Jag är ganska säkert att många fler har som mål att springa Stockholms Marathon under 3 timmar än t.ex springa under 2:48 eller 2:42. Varför 2:48 kan vara ett intressant mål har jag pratat om, 2:42 är vad jag vet den snabbaste tiden en svensk sprang under maraton delen i en IRONMAN, det du det. Han heter Clas Björling. Om man har en sådan dröm är det så klart bra om man kan kolla om det denna dröm är realistiskt att uppnå. Och då kommer beräkningen och statistik in. Vi börjar simpelt. Alla förstår att man har förmåga att springer på 10 km lika snabb som på 5km. Eller omvänt: Man kan inte bara dubblera sin tid på 5km och tror att det blir sluttiden på 10 km. Alla sakta in, nästan i alla fall. Och där finns statistik över hur mycket man bruka vara långsammare på en maraton i jämförelse på hastigheten på milen eller 5 km. Många kloka män har grubblad över det och kollad resultatlistor och världsrekord och vad vet jag. En Jack Daniels (inte han med Whiskey) föreslår 6% försämring, McMillan 6,85%, Pfitzinger 7,65% etc. Världseliten män på road-race sakta bara in med 5,6% och kvinnorna på road-race t.o.m bara 4,6%. Därför hittar du på olika hemsidor där du kan mata in dina nuvarande tid på milen så olika sluttider för t.ex maraton. En mycket mer noggrann beräkning är om du ta din flera olika distanser säg 5km, 10 km , 15km och du springer de vid ca. 88%, 90% och 95% av din maxpuls med ca. 1 vecka mellanrum och helst på samma bana. Alltså 1, 2 och 3 varv. Sen ta du ett dubbellogaritmiskt kalkylblad och rita in dessa 3 värden: x för distansen, y för tiden. Du hamnar sedan spikrakt i förlängringen på din förväntade tid för en maraton. Du vet inte hur man gör och/eller vill inte vänta så länge? Daniels säger 3:59:15, Pfitzinger säger 4:04. Jag antar du tycker Daniels vet bäst. ;-) Saken har dock ett stort ABER: Det är din första maraton. Du har ingen erfarenhet av en sådan lång distans, du har kanske aldrig ens kommit i närheten av den berömda väggen. Du har kanske aldrig i ditt liv varit så trött under ett lopp att du hade betalt 5000kr om de hade ställt en mysig säng vid vägkanten och du bara kunde krypa in och sova. I can tell you 1000 stories about it. Enda chans: Tränar på allt som är möjligt. Bygg in längre och längre pass i din träning. Med tiden ska du klara av att i behaglig takt ska kunna springa 2 timmar någonstans 20 mil och lite till men inte mer. Det är mycket riskabelt att springa mycket mer än 2,5 timmar då det sliter för mycket. OCH bygg upp de långa passen lugnt och fint. Öka inte veckomängden med mer än 10 – 20 % och längsta passet ca. 10%. Dina muskler och främst muskelfästen måste kunna anpassa sig. Inte heller en dum idé är att ha minst ett extra par skor och växlar mellan de. Antingen veckovis eller slumpartad. Du förebygger dumma punktbelastningar som plötsligt kommer på de mest konstiga ställen och du hittar ingen förklaring. Nå, var svaret fortfarande för kort? Till dina andra frågor återkommer jag senare.

Fick här om dagen följande mail:”Med tanke på att jag snart ska välja måltid för Stockholm
Marathon med 30-40 grader Celsius undrar jag du tror skulle
vara lämpligt att satsa på för ett första Marathonlopp.
 
Tidigare har jag sprungit Midnattsloppet på hög 53 min,
Stockholmsmilen på 49min och Hässelbyloppet på 52min
,så är 4 timmar ett rimligt mål?
 
Sedan beträffande vätskeintag för Marathon hur mycket
vatten och andra drycker bör man dricka innan,under och
efter och hur långt innan bör man dricka innan start?
 
Hur mycket bör man ändra vätskeintaget beroende på
temperatur (i Hässelbyloppet ca 15 grader,i Stocholm Marathon
ca 30 grader) och längd i kilometer på lopp?
 
Vad kan vara lämpligt att träna för att träna upp muskler på
baksidan av låret ovanför och nedanför knät?” Det var många frågor som jag kommer att dela upp i tre delar: 1) förväntad sluttid Stockholms Marathon 2) Vätskeintag under ett maratonlopp 3) lämplig träning för att träna upp muskler för löpning Kolla under motsvarande rubrik.