I fall att du är intresserad:

Klockan kan bara lagra hastigheter till max 250 km/h och sluta att registrera distanser efter ca. 850 km. G3 registreringen fungerar under tiden alldeles utmärkt.

I ett litet oavsiktlig test under en flygning till centraleuropa så kom fram dessa resultat. Jag glömde helt enkelt att stänga av utrustningen under flygningen. Inte bra, men jag tror risken var mindre än om någon annan har glömt att stänga av telefonen (frekvens, fältstyrka etc.)

Jag är egentligen fel rådgivare då jag aldrig varit småbarnsfar och bara plastpappa.

Men kanske några grundtips.

1)Träning fungerar bara om kroppen får den nödvändiga VILA. Alla som under en vecka fått tydligt reducerad sömn vet vad jag menar. Man är inte bara trött, okoncentrerad och grinig. Man kan inte prestera. Varken på jobbet eller under träningen. Jag vill alltså föreslå att ha fredade sömndagar. Byt av varandra så att en kan sova ut ordentligt nästa dag etc. Kanske i ett annat rum etc. Var lite kreativ. Ge inte upp!

2) Anteckna att du får ihop dina 49 timmar sömn. Jag vet att det blir svårt i början, men har det som en av dina mål att sträva efter det. Släpp inte det och hälps åt.

3) 4 ggr 45 minuter träning är bättre än 2 ggr 1,5 timmar träning. Har du begränsad med tid att träna, - säg ”bara” 5 timmar, så är det bättre att fokusera på korta intensiva pass om möjligt kombination med olika grenar. Var dock noggrann med att du kontrollera din återhämtning. Ibland är det bättre att hoppa över en inplanerad pass och lägga sig tidigare.

4) Fundera på dina ambitioner. Det är inte speciellt bra att eftersträva resultat som du hade när du var 5 – 10 år och 5 kilo yngre och utan barn. Tagga ner lite. Hålla du en regelbunden träning så är du ändå mycket piggare, smidigare i kroppen och förmodligen slankare som dina jämgamla som bara hoppa på nästa super-diet.

5) Ha kul! Träning ska vara kul. Oftast i alla fall. Ok, ibland ska man känner blodsmak och höja ribban lite. Men inte jämt. 20/80 fungerar här mycket bra också. 20% i nära och över tröskelpuls, 80% i lugnare tempo. Jag är mycket tveksam om värdet av en träning som man ska plåga sig till trots man är trött, gör det bara av dåligt samvete. Som sagt ibland kanske du måste övervinner din inre latmask. Då ska du verkligen ut och springa. Men precis när det känns riktig kul, så avslutar du passet. Så du blir riktig sugen att snart tränar nästa gång igen.

 Berätta gärna om ett par veckor om det gjorde någon skillnad.

Har du sovit gott?

 

Nå, hur var din träning senast? Du tog i så att svetten rann? Bra! Vid ca. 75% av din maxpuls? Ännu bättre! Du tänkte efteråt på mina råd ang protein och kolhydratintag? Super!

Senare la du dig och sov gott? Hur länge? 5 – 6 timmar …. Allt åt fanders igen!

En ny amerikansk studie visade vid undersökning av flera tusen kvinnor att motion minimerar tydligt risken för bröstcancer. Men om man inte har sovit minst 7 timmar om dagen så kunde inte denna effekten påvisas.

Förklaringen är enkel. När du tränar så bryts ju kroppen ner och blir sedan starkare under vila. Är denna återhämtning sen inte tillräckligt (länge) befinner sig kroppen i någon slags stresstillstånd där ny träning inte automatiskt leder till förbättrat hälsa och för delen inte heller till förbätttrat träningseffekt.

Jag skulle inte vara förvånad att en studie i framtiden på övertränade elitmotionärer påvisa en förhöjd cancerrisk.

Vad tycker du om mitt förslag: 7 timmar träning per vecka, minst 49 timmar sömn per vecka och med varje timme träning utöver 7 timmar sovar du även en timme extra. Tränar du alltså 10 timmar i veckan blir det ett snitt på nästan 7,5 timmar per dag.

hade idag ett inlägg på sportspegeln. Se den! Budskap: Lyssna på din kropp! Vila kräver sin man/kvinna! Träna kan vem som helst!

Låter konstigt? Visst. Många prata om bantning, går ner i vikt etc. Egentligen är detta fel ansats. Även om övervikt betraktas som sjukdom som bero det i de alla flesta fall på felaktig levnadssätt. Vi rör oss för lite, vi äter för mycket. Om en kropp intar mer kalorier än den förbrukar så lagras överskottet i form av fett och kroppen blir tyngre, större.

Det finns ett problem till: 9 kalorie motsvarar 1 g fett. Men vill vi blir av med 1g fett så behöver vi inte bara jobba för 9 kalorier, utan ca. 15 kalorier. Vid ett optimalt fettförbränningspass, ca. 70 – 75 % av din maximala hjärtfrekvens, är andelen av fettförbränning som högst med ca. 60%. Det betyder 60% av energin du förbruka i ett sådant pass bränner du fett, resten, 40% är kolhydrater. Kolhydrater räcker dock beroende på belastningen maximalt 1,5 till 1,75 timmar. Säg att du väger 60 kg, springer med en hastighet på 12 km/timmen under 1 timme. Så förbruka du 708 kalorier, men bara 424 kalorier bränner fett i din kropp, du blir alltså av med 47g fett. Och för det passet skulle du alltså bara ersätta de 284 kalorier med ny mat när du kommer tillbaka. Du inser snabbt att avgörande är vad du stoppa i dig efter träningen. Du minskar alltså din vikt inte med några snabba bantningskurer utan bara med envis och regelbundet träning. Jag vet att det fungerar då jag har sett på nära håll hur en kollega minskade sin vikt med över 15 kg under ca. ett år enbart med regelbundet löpning, cykling och styrketräning.

Under åren har jag hört historier hur tävlande var tvungen att cykla en hel Ironman med en tippad sadel, lossnande sadelstolpar eller rent av helt utan sadel. Det påstås att Scott Tinley cyklade en gång en halvironman helt utan sadel och vann ändå tävlingen.

Hur som helst förstår alla hur viktig det är att sadeln sitta där den ska under hela cykelmomentet. Det är dessutom ganska idiotiskt att spara in ett par gram i vikt på en sadelstolpe eller sadelinfästning som sedan inte håller. Tyvärr går många på den flugan. Det är bättre att satsa sina pengar på aerodynamiska effekter än på viktbesparing.

Som sagt, cykling utan sadel är inte speciellt energisparande. Finns det då en optimal sadelposition? Faktiskt. Det har forskarna kollad upp redan ca. 30 år sedan. Den optimala sadelhöjden (avstånd pedal till sadel ovanför sadelstolpen) för långdistanscykling är 105 % - 107% av benlängden (avstånd marken till längsta avstånden insidan benet). Just denna avstånd kräven den lägsta syreförbrukning. Det är inte så entydigt ang sadelvinkel, men aerodynamiska aspekter talar för ”triathonvinkeln”, om den tävlande klara av att hålla en kompakt position på aerostyret. Alltså mät redan nu rätta sadellängden, och glöm inte att träna upp dina muskler i nacken. Hur ska du håller annars  blicken framåt när det går undan nästa år.

Är du triatlet eller för den delen uthållighetsidrottare så ska du ha en bestämd andel av din träningstid i styrketräning. Det är jag helt övertygad av. Det finns fortfarande gott om individer som tränar efter mottot: “If you like to compete 5 hours on the bike you have to ride the bike 5 hours.” Jag vill saga det är bara halva sanning efter jag har last lite mera kring styrketräning och dess effekter.
I allmän uppfattning hos uthållighetsidrottare är styrketräning ”farligt” då det bygger upp för mycket muskler och de väger för mycket, är alltså onödig alltså ballast som sen bara kostar energi att släpa runt. Det stämmer bara till en viss grad. Vi ta ett exempel: Cykeldelen är 180 km. Vi säger att du cyklar denna sträcka under en Ironman på en ganska bra snitt på 35 km/h. Då sitter du alltså 308 minuter på cykeln och din vänster quadriceps trycker under denna tid ca 25000 ggr neråt mot pedalen, och för den delen din högra quadriceps lika ofta.

Men vad hjälper en jätte stark muskel om den inte är uthållig. Har du tittad på någon gång på TV sändingen om ”världens starkaste man” så vet du hur snabbt dessa muskelbjässar är helt utmattad. De kan rulla iväg en buss och lyfta 100kg kulor men ska de springa med det en längre sträcka är det helt slut mycket fort.

Konsten av den styrketräning som vi behöver är att få uthållig muskulatur som klara den nödvändiga hastigheten.

Ett antal enkla regler:

-          använd bara vikter av 50 – 60% av 1RM (1 repetition max)

-          utför övningar som är så nära de rörelsen som du även gör under din idrott

-          genom för dina övningar i liknande hastighet som i din idrott

Jag lovar att om du tränar konsekvent på detta sättet utöver din annan specialträning så kommer du få bättre resultat under den kommande säsongen.

hos äldre kvinnor. Det var ju på tiden att detta resultat kom fram. Jag undrar bara en sak? Bara för äldre kvinnor? Eller kan det vara så att om man ta i lite mera under träningen så minimeras risken för cancer allmänt? Nyligen hörde vi att rökningen förkorta livet med upp till 10 år. Du behöver inte vara en speciellt aktiv motionär och du kommer att sluta ganska omgående med rökning om du ens har funderad på det. Det passar liksom inte ihop, det fungera inte ihop.

En kvinna oavsett i vilken ålder som genomför sin träning i pulsnivåer kring 70% av sin maxpuls gör vad? Juste, förbränna mera fett, tom mest möjliga fettmängd. Skulle hon bara göra sin stavgång istället med kompisen, visst, hon kanske blir svettig, och det är bättre än ingenting, men går ner i vikt, - inte så hemskt mycket.

Denna ”optimala” viktminskning gäller garanterad även för män och människor i annan ålder än medelåldern och då blir det helt enkelt lägre risk för cancer och generellt ”risk för ett längre liv”.

Nu ska du så klart inte rusa iväg som tok och pressa upp din puls när du tidigare knappt ha blivit svettig under dina promenader. Öka sakta, både i intensitet och mängd. Muskler växer snabbast och i början märks det att man kanske t.o.m öka lite i vikt, muskler väger som bekant mer än fett. Men fram för allt måste dina muskelfästen kunna anpassa sig till den högre belastning.

Så ta i lite! Att ”gå dig i form” som en tidning skriver i stora bokstäver i dag, är säkert bra för bräkliga pensionärer, men är du full frisk så ska du springa dig i form!