Ha, då fick jag dig på kroken. Du gick på min marknadsföring. Ok, lite seriöst ska det faktiskt blir. Men jag tänker inte skriver en massa kring släng in en piller si-och-så och du gå ner i vikt med 5 kg. Som bekant förespråkar jag den långsiktiga träning där ideala vikten kommer på köpet: Träning först, sen vikten och inte omvänd.

Men jag ville gå in lite i diskussionen kring träning och ”nutrition”. Att enbart träning inte gör perfekta resultat vet vi redan, vi behöver vila, - sömn, men även rätt balans i intaget av näring. I samband med att jag förkovrade mig lite mera kring vilka tillåtna medel som kan förbättra ens prestation snubblade jag ingen över koffein. När jag började med triathlon var koffein på dopinglistan. Vi strax-strax-under-toppen-people tittade snett på ”stjärnorna” som antydde att de tog lite extra mycket kaffe innan en tävling. Det enda vi kopplade på: otillåtet, usch, fy!

Detta gällde ganska länge tills ett, två år sedan. En följd av vetskapet hos de som bestämmer, att man med koffein på dopinglistan hade skapad en gråzon: hur vill du bevisa att den fällde inte tog ett par starka espressos (är 2 ok men inte 3? stark eller svag, hur svag då?) innan start istället för koffeintabletter. Dyker man lite djupare i ämnet kommer det snabbt fram att koffein är ett av de få ämnen som kan ge både prestandahöjning och förbättrad träningseffekt. Jag skriva ”kan”, då studien visar att det är som med alla andra substanser att olika människokroppar reagerar olika. Koffein hjälper bevisligen till att öka fettförbränning under träning/tävling, gör denna process mer effektiv. Något som kan vara ganska intressant att veta när man tänker på långdistans. Dina kolhydratdepåer är slut (om du inte fyller på i tid) efter 1:30 – 1:50 h, beroende på hur effektivt din kropp är på fettförbränning. Men det är inte så att fettförbränningen sätter in efter ca 2 timmar, utan den går igång direkt vid starten men andelen växer med tiden för att sedan efter 2 timmar anstränging är den absolut dominerade processen att försörja kroppen med energi.

Jag vill upprepa, som jag tidigare beskrev, att det är en myt att man ska bara träna lågintensiv för att förbränna fett och gå ner i vikt. Det är antal kalorier som du tar in (äter) i kroppen i förhållande till vad du förbrukar (rör på dig) som är på sikt avgörande. Allt annat är ett försök att göra genvägar. En genväg som oftast ledar in i leriga dikar. Försök inte ens.

Doseringen av koffein då? Bero lite på hur du reagera. Minst 2 mg per kg kroppsvikt. Vid 75 kg är det alltså ca. en stark espresso. Men nu ska den alltså ta före träningen inte efter. Men tänk på att din mage (insidan) kan ha helt andra åsikter om detta. Lyssna på det också! Vad experiment i labor säger är en sak, hur din kropp reagerar kan vara en helt annan sak.

Under en månads tid har jag kollad runt frågad och bad om information bland triatleter. Nu är det klart. Tack till alla de som gav en liten inblick till sin träning och hjälpte till att jag kunde komma fram till en del iakttagelse. Ett speciellt tack till Stefan Norman och Peter Oom. Kanske kan det med tiden blir en liten samling av speciella tips som kan vara till hjälp att just din träning speciellt för långdistanstriathlon blir mer effektivt.

Med ett R2-värde av i alla fall 0,889 så finns det en korrelation mellan din träningstid och sluttiden i Kalmar. Inte illa, låter ju som den ultimata lösningen vad man ska göra. Du tränar x timmar i veckan och får en sluttid av y = -154,56Ln(x) + 964 i minuter. Med en så hög sannolikhet. Helt fantastiskt! Vad betyder det i praktik? Om du träna de berömda 7 timmar i veckan 31 veckor innan tävlingen så bör du klara en tid strax över 11 timmar. Tränar du 10 timmar i veckan blir tiden ca. 10:08. Enkelt eller hur? Känner du igen dig så vill jag kalla dig för ”high trainer”. Förklaringen kommer strax. Det finns ett problem. Beräkningen fungerar bara för sluttider upp till ca. 12 timmar och, en sak till: Det finns en population av triatleter som dessutom med ännu bättre korrelation R2 = 0,96 följa en ekvation av y = ‑104,23Ln(x) + 812,17. Då betyder det att individen klara med 7 timmar träning en sluttid på 10:09 spar alltså hela 3 timmar per vecka i träning. Eller kan med samma tidigare 10 timmar träning från exempel ovan klara en sluttid på ca. 9:30. Det är ganska stor differens, som motsvarar ca. 9 km vid den avslutande maran. Bara för att man har tränad på annat sätt. Så då har vi ett bevis till att det inte räcker med att enbart sticka ut och cykla ett par timmar, notera det i träningsdagboken och sen hoppas att det lösa sig vid tävlingsdagen. Och speciellt ”the middle of the pack” har mycket att tjäna på om det blir mer ”Train with brain” (och vara en ”low trainer”) istället för ”Train with pain” (i form av höga mängder och bli ”high trainer”).

En intressant iakttagelse till: Dessa två ekvationer korsar vid ca. 8:17 sluttid. Som på ena sidan påpeka att det finns ett litet fel i kurvorna, men samtidigt påminner om att med ca. 20,5 timmar träning per vecka skulle det kunna vara möjligt att hamna i yttersta världsklassen. 20,5 timmar träning är dock i princip ett fulltidsjobb då du behöver motsvarande rätt vila etc. När man ibland hör av träningsnarkomaner 30 timmar och mer som anges som veckodos och samtidigt syns de inte i toppen av resultatlistorna kan man bara tycker synd, riktig tragiska fall. Så, hur var ditt upplägg med ditt träning idag? På vad ska du bli bättre på?

Ville spinna lite vidare på det där med kostnader för träning och tävling. Har du någonsin resonerad så här kring dina löparskor? Tillverkarna rekommenderar ju allt möjligt. Bl.a hör man ju att man bör byta skor efter ca 1000 km för då har dämpningen slitits ut. Intressant! Då har man alltså köpt ett par doja från något prestigemärke (de andra litar man innerst inne inte riktigt på, psycho-psycho) för säg sådär 1000 – 1500 kr och vips betalar du per löppass sådär 10 – 15kr bara för att inte behöva springa barfota. Men då slår mig en sak till. Det rekommenderas ju att om man springer mera bör man ha flera par skor. Antar att du springer 5 mil i veckan och kanske har tre par, och använder de lika ofta, då är de alltså utslitna efter ca. ett år. Om inte så är de, gamla och bör bytas pga det. Förstår vem som vill. Jag har med bästa viljan inte märkt någon som helst skillnad av mina doja om de var 1, 3 eller tom 5 år gamla, inte i dämpningen i alla fall. Att de alltid får håll på mindre än 500 km är nästan pinsamt men har man lärt sig att leva med, - de där tårhållen du vet. Men nu kommer det bästa. Det är enligt tillverkarna absolut förbjudet att tvätta skorna i maskin. Då förstörs allting. Och vem vill springa i grådassiga model 2070, den invigde ser ju direkt hur gamla de är. Asics är ju så smarta att tom numrera de genom. Otroligt att jag har kvar ett par 2050, som dock har beordrats till förrådet och kommer fram vid trägårdarbeten. Men hallå, man får de alltså inte tvätta, springa under Stockholmshalvmaran där man i slutet inte visste om var det skvättade mest, varför ingen varningsskylta där? Ok, ok … i tvättmaskinen vid 50 grader löses upp limmet. Men Stockholmmaraton då som hade 27, 28 grader i luften, skorna hade säkert sina 40 grader efter 2, 3 timmar (det gick inte så fort heller att det skulle kylas ner av fartvinden ;-) ). Nej, kära skotillverkare, jag gjorde så klart ett dubbelblindtest med mina skor och tvättad de vid kroppstemperatur 36, 37 grader (klart under 40) det bör de klara tänkte jag. Och de blev fina och rena som nya. Och de fungerar fint och snyggt som nya också. Juste, den jävlige löparskoanden kommer att straffa mig att jag inte lydde och köpte nya skor istället med ett ömmande knä. Frankly my dear, I don’t believe in you, löparskoanden! Mina knä mår alldeles utmärkt. Jag växlar ju lite mellan mina olika modeller. Och vissa av de hade du redan förpassad till de eviga löparmarkerna. Men de är så snygga och fina så de får bära mig ett bra tag till.