hos äldre kvinnor. Det var ju på tiden att detta resultat kom fram. Jag undrar bara en sak? Bara för äldre kvinnor? Eller kan det vara så att om man ta i lite mera under träningen så minimeras risken för cancer allmänt? Nyligen hörde vi att rökningen förkorta livet med upp till 10 år. Du behöver inte vara en speciellt aktiv motionär och du kommer att sluta ganska omgående med rökning om du ens har funderad på det. Det passar liksom inte ihop, det fungera inte ihop.

En kvinna oavsett i vilken ålder som genomför sin träning i pulsnivåer kring 70% av sin maxpuls gör vad? Juste, förbränna mera fett, tom mest möjliga fettmängd. Skulle hon bara göra sin stavgång istället med kompisen, visst, hon kanske blir svettig, och det är bättre än ingenting, men går ner i vikt, - inte så hemskt mycket.

Denna ”optimala” viktminskning gäller garanterad även för män och människor i annan ålder än medelåldern och då blir det helt enkelt lägre risk för cancer och generellt ”risk för ett längre liv”.

Nu ska du så klart inte rusa iväg som tok och pressa upp din puls när du tidigare knappt ha blivit svettig under dina promenader. Öka sakta, både i intensitet och mängd. Muskler växer snabbast och i början märks det att man kanske t.o.m öka lite i vikt, muskler väger som bekant mer än fett. Men fram för allt måste dina muskelfästen kunna anpassa sig till den högre belastning.

Så ta i lite! Att ”gå dig i form” som en tidning skriver i stora bokstäver i dag, är säkert bra för bräkliga pensionärer, men är du full frisk så ska du springa dig i form!

Jag har ett mycket bra tipps för dig. Se till att spar så mycket energi som möjligt under cyklingen och spring sedan ifrån dina konkurrenter.

Låter väl simpelt eller hur. Det finns dock en del fakta och kunskap bakom detta. Faktiskt ganska logiskt men inte alla verka tänker på det.

Fakt ett: Var förbruka man mer energi på cykel eller på löpning? Eller jag vänder på frågan, var kostar mer energi en minut bättre på cykel eller en minut bättre på löpning? Jag vet utbildningssystemet i Sverige har jag redan klagad på och vissa tycker ju att det är lite chekt att ”inte vara så bra på matte”. Vindmotståndet ökar som bekant med kvadraten av hastigheten löphastigheten är alltid något långsammare i en Ironman an de tom långsammaste cyklisterna. Rätt? Alltså vinner du din extra minut lättare genom löpning.

Fakt två: Det finns bevis på att även om du håller den berömda 10m regeln helt enligt reglerna (som är rent fysikaliskt ett skämt och måste ha tagits fram av triathlonpolitiker, det borde vara 20m) så spar du ca. 5 -10 % av din energi. Så slutar med att försöka att vara hero och cykla ifrån ”the pack”.

Sen när det är dags att springa maraton behöver du bara ”vänta” tills de där cykelkanoner lämna in pinnen. Denna info är helt gratis. Nu gäller det bara att timma in vilket är din ideala cykelhastighet (bättre snitteffekt i Watt/kg) och löphastighet (snitteffekt i Watt/kg).

Behöver du referenser? Effekt i Hawaii av de bästa ca. 300W ... nej inte max

..jag talar om snitt! Vid en vikt kring 75 - 80 kg blir det ca. 4 W/kg, top kvinnor har värden ca. 15 - 20% sämre än män. Om jag inte har räknat helt fel så klarade Claes Björling under sin maraton vid IM New Zealand ca. 4,5 W/kg !!!

McCormack ligger bara marginellt över då han är något tyngre. 4,6 ..4,7W/kg. Så nu vet du vad du ska sikta på.

En sak till: Det är ganska korkat att cykla eller springa iväg för snabbt bara för det finns så mycket publik och runt hörnet kan man tar det lugnare, man ska sätta sina motståndare på plats etc. det kostar dig helt enkelt för mycket energi som straffar sig senare. Du har bara en viss mängd energi till förfogande (som du så klart kan fylla på vid rätt tillfälle om du är smart) plus att kroppen måste ha kapacitet att omsätta energin så effektivt som möjligt i rörelse framåt och det går träningen hela tiden ut på.

Nu har du något att fundera över. Tror du fortfarande att du kan vinna Kalmar 2009?

Här om kvällen möte jag en joggare. Jag blir alltid glad när man möter någon som är också ut och rör på sig istället att han/hon sitter framför tv med en chipspåse och vrålar ”domaren ut”.

Ju, jag blev glad en kort stund tills han kom närmare. Vad var det. Något var helt fel. Ju, han sprang, ganska skapligt tempo men, han sprang så sned att jag nästan var rädd att han skulle tippa åt sidan. Tänk dig att du springer med en lytning typ 20 grader. Jag hoppas nästan att han inte springer så ofta. Annars får han nästan säkert några förslitningsskador. Och det är ju inte direkt meningen.

Lärdomen: Ta inte bara nu gå jag ut och ta ett varv. Ta det lugnt i början och tänk från början lite HUR du springer. Får du ont någonstans, fundera över en kort stund, vad det bero på. Inte alla gånger är det gamla eller fel skor, det kan vara din löpstil, underutvecklade muskler etc. T.ex har vi ofta inte alls så bra bålmuskler som vi borde ha. 8 timmar om dag tangentbordshackning utvecklar ju inte alls sådana muskler. Vintern är en mycket bra period att just stärka bålmuskulaturen. Du kommer ha fördel av det kommande säsong.

Vilken distans satsar du på? Olympiskt? Ironmandistans? Hur långt är simndistansen där? 100m? 200m? Just kidding. Men tydligen är det många som kör ”just kidding simnträning”.

Ofta börjar det med att man ansluta till någon simträning nära sig. Där finns det i bästa fall en tränare som fokusera på simnteknik för det behöver vi vuxna verkligen, en tränare för att förbättra vår ofta mycket bristfälliga simnteknik. Även om du ser ut som hulken blir du ganska snabbt trött efter ett par hundra meter i vattnet. Pudelsim är liksom inte något snabbt och effektivt simnsätt. Men sen då?

Hur ofta har du inte tränad för att blir snabbare med 50m och 100m sprints? Helst så många tills du nästan kravla ur basängen? Hur tränar du att blir snabbare på milen när du springer? Massor med sprints på 100m? I have my doubts! Varför ska det då vara bra i simning? De finns bara en mening om du gör mycket korta pauser, då lurar du kroppen och får väldigt mycket tröskelträning. Men då måste du anpassa ditt tempo till något över din förväntade 1500m eller 3860m tempo och inte sprint (=max). Alltså mer 200m och 400m än 50/100.

Speciellt inom simning bör det äntligen komma fram till simmarna att ”kakelräkning” gör dig inte snabbare per automatik. 60 ggr 100m? Har du säkert hörd eller hur? Riktigt macho, annars är du chicken. No pain no gain och bla bla. Och banne mig om du starta en sekund för sent i dina intervaller, döttsstraff, avrättning på plats! Träningseffekt? Questionable!

(som tur det, dör den typen av tränare mer och mer ut! Hur många generationer av villiga talanger har inte tryckts genom denna sil av militaristiskt syn på simundervisning och bästa fall tvingats att ge upp med insikt att man inte är "hård nog". Mycket kunde man diskutera kring detta. Nog om det: Behöver inte fler fiender än jag redan ha.) 

Som sagt, tvecksam träningseffekt! T.ex har det sedan ett tag visats i forskning att 60ggr 100 med en minut paus emellan tömmer dig på all glykogen både i dina snabba och långsamma muskelfibrarna. Och utan glykogen blir det INTE mycket byggandet av styrka för snabbhet. I sämsta fall bryter du tom ner dina muskler. Kanske skulle 10 ggr 200 eller 5 ggr 400 med rätt belastning ge en bättre träningseffekt. Bara spolar av dina metrar i bassängen för att det ser så bra ut i träningsdagboken är inte så smart.  Men viktigast är att du tänker med vilket tempo du simmar. Du kan simma 40 km i veckan i 2min/100m jag är mycket säkert att du kommer i en tävling inte simma mycket bättre än 2 min/100m tempo. Det nära du hålla din träningstempo din tröskelnivå det bättre. Dock kör inte slut på dig. Sluta när det är som bäst och vara het till nästa pass.

Du undrar hur jag, en ökänd ”ikkesimmare” kan kommer med sådana påhitt nu? Ju jag vet, jag är lite sent ute. All detta har Dave Costill publicerad redan 1994, alltså 14 år sedan, men vissa resultat av annan forskning tar ju ofta ännu längre tills det blir t.ex produkter i våra hem.

Keep going!

Har jag följande förslag: Börjar med rodd. 10 min rodd där du börja mycket lugnt och sen efter ca. 5 min stadigt öka tempot tills du de sista 1:30 drar max. Sen hoppar du av, och gå direkt till en motionscykel. Du borde vid detta lag vara bra uppvärmd. Försök nu att kommer upp direkt till din tröskelnivå i puls och håll den med en hög kadens. De avslutande 2 – 3 minuter höjer du motståndet försiktigt med bibehållen kadens. Efter du är klart springer du först lugnt i 2 minuter på band, öka sedan tempot tills du är på tröskelnivå. Spring så i 2 minuter. Sen tillbaka till en lugnare tempo ca. 70% av din HRmax. 2min, tillbaka till 85% -90% av HRmax. De snabba tempo ska kännas med bra dra, tänk på häl-i-rumpan och hög kadens. Spring stort. Sista 2 minuter lugnt. Stretching under duschen. Passet passar utmärkt under lunchen som ger mycket bra effekt utan att du är halva eftermiddagen ”sönder”.

Jag vill påstå att jag kan få ihop bättre meningar än denna som jag hittade i dagens DN 26/10 sida 11 sportdelen längs ner till vänster:

"På lördagen såg det till en oroväckande ut när bortalaget Wolfsburg med gick fram till 2-0."

... och bästa DN, det finns inget sånt som en seriefinal i Bundesliga. Dessutom är det bara nionde omgången som spelades denna helg.

En gång in tiden tyckte staten att man borde göra något för att förbättra folkhälsan genom att subventionera anläggandet av motionsslingor överallt i landet. De skulle vara minst 2 km långa och därför blev de just, 2km långa. En sak blev lite ”fel”. Planering och byggandet av dessa spår gjordes dock i av kommunen sällan i samråd med löptränare eller motionsexperter.

Därför är spåren ofta inte platta så att många löpvilliga kan känner de som inspirerande, utan lagt de så att anläggningen inte kostade alldeles för mycket. (Så vid fritt efter en berättelse från Rune Larsson vid ett seminarium ett par år sedan, så kanske vissa detaljer är inte helt korrekta). Men motionsspåren ser nu idag i alla fall ut som de gör. Ofta ligger de någonstans i skogen, går mer eller mindre upp och ner och om man har tur så underhåller kommunen den rätt bra så den är inte för blött under höst och vår och i bästa fall till och med belagd med spån som är snällare mot knäna och under vinter mot skidorna (bättre än grus och stenar i alla fall).

Jag vill rekommendera att du går oftare ut i dessa motionsslingor de då är utmärkt för din träning. Förklaringen följer här men behöver en lite längre resonemang:

Ett nyfödd barn har ca 500 tusen muskelfiber medan en 80-åring har bara 300-tusen kvar. Det bero bl.a att med ökande ålder producera vi mindre tillväxthormoner och genom det blir det en mindre protein syntes som leder i sin tur till mindre muskelmassa. Detta påverka de snabba muskelfiber (fast-twitch) mer än de långsamma (slow-twitch) som främst behövs för uthållighetsrörelse. Därför är också degraderingen av snabbheten med tilltagande ålder större än uthålligheten. Intressant är dock att inte frekvensen utan stegländen avtar hos sprinters med åldern. Steglängden var halverad av 90 åringar i jämförelse med 35 åriga. Markkontakttiden blev längre och längre med ålder. Jag vill dra slutsatsen att ”stuts”, spänsten, alltså styrkan i benmuskulaturen avtar. Inte så konstigt. Men den avtar onödigt mycket.

Vad ska man göra åt det. Se det omvänt. Vad gjorde Gunde Svan, vad gjorde Kalla nu under sommaren tills de inte orkade mera? Myrlöpning. Det är säkert en av de tuffaste träningsformer då den samtidigt som den bygga upp benstyrka, samt alla muskler som förbättra balansen plus att den är mycket krävande för hjärt-lugn-systemet. Så har du det runt hörnet så är det bara och sticka ut och köra. Nu har vi inte så många myrar i storstadstrakterna inte heller så mycket vildmark. Då är backträningen ett utmärkt alternativ. En backa med en inte för brant lutning är utmärkt att köra olika övningar på. Men mycket mer inspirerande och enklare är det när du har flera backar inbyggd i ditt motionsspår. Du bara springer runt den och du får backträningen på köpet. Det tränar upp vaderna, du får en bättre steglängd och en mer studsande markkontakt.

Ett litet extra tips: Hur spänstigt är du att få upp hälen mot rumpan när du springer? Sådär?

Du tycker det är inte viktig när du springer långdistans det gör bara sprinters? Jag tänkte likaså, - det är fel. Ett ben som är mer vinklat går snabbare att svänga. Vill du springa snabbare ska du alltså lyfta hälen högre upp.

Keep going! Och glöm inte din styrketräning!

Här om dagen diskuterade jag med en vän om hur det egentligen ligger till med svenska löpareliten på 5000m och 10000m. Jag kollade upp detta och kom fram till en kuriosa:

Antar att hela svenska eliten på 10000m hade ställd upp i Berlin Marathon. Inte hela, utan de hade ställd sig precis vid linjen där det är 10000m kvar. Sen hade de precis startat när Haile Gebrselassie hade sprungit förbi och redan avverkat 32195m. Hur många av svenska eliten hade kommit före Haile i mål? Gissar!

Ingen! Ingen svensk sprang 10 km i år snabbare än Haile sprang den sista delen av Berlin Marathon.

Vi gör samma tankeexperiment och låter alla 5000m specialister starta 5000m innan mål. Haile kommer förbi, alla startar. Hur många kommer före? Gissa igen!

Bara elva, och då har alltså Haile sprungit redan 37195m! Hailes tider: 29:08 på sista 10000m och 14:31 på sista 5000m.

Om det är av något intresse: svenska 5000m rekordet innehas fortfarande av Anders Gärderud med tiden 13:17.59 och är nu 32 år gammal. Rekordet på 10000m är redan 19 år gammal. Jonny Danielson sprang då på 27:55.74.

Vill du kontrollera själv finns det officiella länkar här och här.